TDEE计算器
计算每日总能量消耗。
TDEE计算器：了解你的每日总能量消耗
TDEE（每日总能量消耗）是你的身体在一天中燃烧的总热量，包括基础代谢、体力活动、食物热效应和非运动相关活动（如步行上班或站立）。了解你的TDEE是任何营养计划的第一步，无论是减脂、增肌还是维持体重。
我们的计算器使用Mifflin-St Jeor公式，被认为是目前估算基础代谢率（BMR）最准确的公式。发表于1990年，在对比研究中已证明比Harris-Benedict公式（1919年）更准确。男性：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 - 5。女性：BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 - 161。TDEE通过将BMR乘以对应的活动系数得出。
热量目标基于TDEE的百分比。健康减重建议赤字10-20%（每周约减0.25-0.5公斤）。增肌时大多数人10-20%的盈余就足够。不建议在没有专业指导下超过20%的赤字或盈余，因为可能对代谢和身体成分产生负面影响。
常见问题
TDEE计算有多准确？
Mifflin-St Jeor公式对大多数人有约10%的误差范围。遗传、身体成分（肌肉vs脂肪比例）、压力、睡眠质量和健康状况等因素都可能影响你的实际代谢。建议将结果作为起点，根据2-3周的实际结果进行调整。
BMR和TDEE有什么区别？
BMR（基础代谢率）是你的身体在完全静息状态下维持呼吸、心跳和体温等生命功能所需的热量。TDEE包括BMR加上日常体力活动、运动、食物消化和一般运动所额外消耗的所有热量。你的TDEE始终大于BMR。
应该选择哪个活动水平？
请诚实评估你的活动水平，大多数人高估了自己的运动量。如果你在办公室工作每周锻炼3次，属于“轻度活跃”到“中度活跃”。“非常活跃”适用于几乎每天高强度训练的人。“极度活跃”适用于专业运动员或建筑工人、农民等体力劳动非常大的工作。
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