宏量营养素计算器
根据目标计算宏量营养素。
每日目标卡路里
2,000 kcal
蛋白质
150g
600 kcal (30%)
碳水化合物
200g
800 kcal (40%)
脂肪
67g
600 kcal (30%)
宏量营养素计算器：优化分配你的热量
宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）是营养的三大支柱。每种在体内发挥不同功能：蛋白质构建和修复肌肉组织（4千卡/克），碳水化合物为大脑和肌肉提供快速能量（4千卡/克），脂肪对激素产生和脂溶性维生素吸收至关重要（9千卡/克）。每种宏量营养素的理想比例取决于你的目标。
我们的计算器根据三个目标分配宏量营养素。维持体重使用均衡分配：30%蛋白质、40%碳水、30%脂肪。减脂时蛋白质增至40%（在热量赤字中保留肌肉），碳水降至30%，脂肪保持30%。增肌时碳水优先至45%（训练能量），蛋白质30%，脂肪25%。
如果你已知道TDEE，可以手动输入热量，或让工具使用Mifflin-St Jeor公式根据你的体重、身高、年龄、性别和活动水平计算。热量根据目标自动调整：减脂时赤字20%，增肌时盈余15%。这些分配是起始点，可根据你的偏好和身体反应进行调整。
常见问题
我到底需要多少蛋白质？
推荐量因目标不同而异。久坐人群每公斤体重0.8克就足够。力量训练增肌者，科学证据建议每公斤1.6-2.2克。如果处于热量赤字中，蛋白质应更高（每公斤2.0-2.4克）以保留现有肌肉量。我们的计算器会根据你的目标自动调整蛋白质。
碳水化合物是不好的吗？
不是。碳水化合物是身体首选的能量来源，特别是对于高强度活动和大脑功能。重要的是质量：复合碳水（燕麦、糙米、豆类、水果）优于精制碳水（糖、白面包、甜食）。减少碳水可以帮助减重，但对大多数人来说完全消除碳水既不必要也不推荐。
可以自定义比例吗？
我们展示的比例是运动营养学支持的标准分配。但每个人不同。有些人在高碳水饮食下表现更好，有些则偏好高脂肪。最重要的是达到总热量目标并确保足够的最低蛋白质摄入。将我们的数值作为起点，根据个人经验调整。
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