Tính macro
Tính chất dinh dưỡng đa lượng theo mục tiêu.
Calo mục tiêu hàng ngày
2,000 kcal
Protein
150g
600 kcal (30%)
Carbs
200g
800 kcal (40%)
Chất béo
67g
600 kcal (30%)
Máy tính macronutrient: phân phối calo tối ưu
Macronutrient (protein, carbohydrate và chất béo) là ba trụ cột dinh dưỡng. Mỗi loại có chức năng riêng: protein xây dựng và sửa chữa mô cơ (4 kcal/g), carbohydrate cung cấp năng lượng nhanh cho não và cơ (4 kcal/g), và chất béo thiết yếu cho sản xuất hormone và hấp thụ vitamin tan trong dầu (9 kcal/g). Tỷ lệ lý tưởng phụ thuộc mục tiêu.
Máy tính phân phối macro theo ba mục tiêu. Duy trì cân nặng: phân phối cân bằng 30% protein, 40% carbohydrate và 30% chất béo. Giảm mỡ: tăng protein lên 40% (bảo tồn cơ khi thâm hụt), giảm carbohydrate xuống 30% và giữ chất béo 30%. Tăng cơ: ưu tiên carbohydrate 45% (năng lượng tập luyện), 30% protein và 25% chất béo.
Bạn có thể nhập calo thủ công nếu đã biết TDEE, hoặc để công cụ tính bằng phương trình Mifflin-St Jeor với cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức hoạt động. Calo được điều chỉnh tự động theo mục tiêu: thâm hụt 20% để giảm mỡ hoặc thặng dư 15% để tăng cơ. Các phân phối này là điểm khởi đầu có thể điều chỉnh theo sở thích và phản ứng của cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
Tôi thực sự cần bao nhiêu protein?
Khuyến nghị thay đổi theo mục tiêu. Người ít vận động, 0,8g/kg cân nặng là đủ. Người tập lực muốn tăng cơ, bằng chứng khoa học gợi ý 1,6-2,2g/kg. Nếu đang thâm hụt calo, protein cần cao hơn (2,0-2,4g/kg) để bảo tồn cơ bắp hiện có. Máy tính tự động điều chỉnh protein theo mục tiêu.
Carbohydrate có hại không?
Không. Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt cho hoạt động cường độ cao và hoạt động não. Quan trọng là chất lượng: carbohydrate phức hợp (yến mạch, gạo lứt, đậu, trái cây) tốt hơn loại tinh chế (đường, bánh mì trắng, kẹo). Giảm carbohydrate có thể giúp giảm cân, nhưng loại bỏ hoàn toàn không cần thiết và không được khuyến nghị cho hầu hết mọi người.
Có thể tùy chỉnh tỷ lệ không?
Các tỷ lệ hiển thị là phân phối tiêu chuẩn được khoa học dinh dưỡng thể thao hỗ trợ. Tuy nhiên, mỗi người khác nhau. Một số người hoạt động tốt hơn với nhiều carbohydrate, người khác với nhiều chất béo hơn. Quan trọng nhất là đạt mục tiêu calo tổng và đảm bảo protein tối thiểu phù hợp. Dùng giá trị của chúng tôi làm điểm khởi đầu và điều chỉnh theo kinh nghiệm cá nhân.
Muốn tìm hiểu thêm? Đọc hướng dẫn đầy đủ →