Calculateur de macros
Calculez vos macronutriments selon vos objectifs.
Calories cibles quotidiennes
2,000 kcal
Protéines
150g
600 kcal (30%)
Glucides
200g
800 kcal (40%)
Lipides
67g
600 kcal (30%)
Calculateur de macronutriments : repartissez vos calories de maniere optimale
Les macronutriments (proteines, glucides et lipides) sont les trois piliers de la nutrition. Chacun remplit des fonctions distinctes dans le corps : les proteines construisent et reparent les tissus musculaires (4 kcal/gramme), les glucides fournissent de l'energie rapide pour le cerveau et les muscles (4 kcal/gramme), et les lipides sont essentiels a la production hormonale et a l'absorption des vitamines liposolubles (9 kcal/gramme). La proportion ideale de chaque macro depend de votre objectif.
Notre calculateur repartit les macronutriments selon trois objectifs. Pour maintenir le poids, nous utilisons une repartition equilibree de 30% de proteines, 40% de glucides et 30% de lipides. Pour perdre de la graisse, nous augmentons les proteines a 40% (pour preserver le muscle pendant le deficit), reduisons les glucides a 30% et maintenons les lipides a 30%. Pour gagner du muscle, nous priorisons les glucides a 45% (energie pour l'entrainement), avec 30% de proteines et 25% de lipides.
Vous pouvez saisir vos calories manuellement si vous connaissez deja votre TDEE, ou laisser l'outil le calculer en utilisant l'equation de Mifflin-St Jeor avec votre poids, taille, age, sexe et niveau d'activite. Les calories sont automatiquement ajustees selon l'objectif : un deficit de 20% pour la perte de graisse ou un excedent de 15% pour la prise de muscle.
Questions fréquentes
De combien de proteines ai-je reellement besoin ?
Les recommandations varient selon votre objectif. Pour les personnes sedentaires, 0,8g par kg de poids corporel suffit. Pour ceux qui font de la musculation et cherchent a gagner du muscle, les preuves scientifiques suggerent 1,6-2,2g par kg. Si vous etes en deficit calorique, les proteines doivent etre encore plus elevees (2,0-2,4g par kg) pour preserver la masse musculaire existante. Notre calculateur ajuste automatiquement les proteines selon votre objectif.
Les glucides sont-ils mauvais ?
Non. Les glucides sont la source d'energie preferee du corps, en particulier pour les activites de haute intensite et le fonctionnement du cerveau. Ce qui compte, c'est la qualite : les glucides complexes (flocons d'avoine, riz complet, legumineuses, fruits) sont preferables aux glucides raffines (sucre, pain blanc, sucreries). Reduire les glucides peut aider a perdre du poids, mais les eliminer completement n'est ni necessaire ni recommande pour la plupart des personnes.
Puis-je personnaliser les proportions ?
Les proportions que nous affichons sont des distributions standard soutenues par la science de la nutrition sportive. Cependant, chaque personne est differente. Certaines personnes fonctionnent mieux avec plus de glucides, d'autres avec plus de graisses. Le plus important est d'atteindre votre objectif calorique total et d'assurer un minimum de proteines adequat. Utilisez nos valeurs comme point de depart et ajustez selon votre experience personnelle.
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