Calculadora de macros
Calcula tus macronutrientes según tus objetivos.
Calorías objetivo diarias
2,000 kcal
Proteína
150g
600 kcal (30%)
Carbohidratos
200g
800 kcal (40%)
Grasas
67g
600 kcal (30%)
Calculadora de macronutrientes: distribuye tus calorias de forma optima
Los macronutrientes (proteinas, carbohidratos y grasas) son los tres pilares de la nutricion. Cada uno cumple funciones distintas en el cuerpo: las proteinas construyen y reparan tejido muscular (4 kcal/gramo), los carbohidratos proporcionan energia rapida para el cerebro y los musculos (4 kcal/gramo), y las grasas son esenciales para la produccion hormonal y la absorcion de vitaminas liposolubles (9 kcal/gramo). La proporcion ideal de cada macro depende de tu objetivo.
Nuestra calculadora distribuye los macronutrientes segun tres objetivos. Para mantener peso, usamos una distribucion equilibrada de 30% proteina, 40% carbohidratos y 30% grasas. Para perder grasa, aumentamos la proteina a 40% (para preservar musculo durante el deficit), reducimos carbohidratos a 30% y mantenemos grasas en 30%. Para ganar musculo, priorizamos carbohidratos al 45% (energia para entrenar), con 30% proteina y 25% grasas.
Puedes ingresar tus calorias manualmente si ya conoces tu TDEE, o dejar que la herramienta lo calcule usando la ecuacion de Mifflin-St Jeor con tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Las calorias se ajustan automaticamente segun el objetivo: un deficit del 20% para perdida de grasa o un superavit del 15% para ganancia muscular. Estas distribuciones son puntos de partida que puedes ajustar segun tus preferencias y como responde tu cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Cuanta proteina necesito realmente?
Las recomendaciones varian segun tu objetivo. Para personas sedentarias, 0.8g por kg de peso corporal es suficiente. Para quienes entrenan fuerza y buscan ganar musculo, la evidencia cientifica sugiere 1.6-2.2g por kg. Si estas en deficit calorico, la proteina debe ser aun mayor (2.0-2.4g por kg) para preservar la masa muscular existente. Nuestra calculadora ajusta la proteina automaticamente segun tu objetivo.
¿Son malos los carbohidratos?
No. Los carbohidratos son la fuente de energia preferida del cuerpo, especialmente para actividades de alta intensidad y para el funcionamiento del cerebro. Lo importante es la calidad: carbohidratos complejos (avena, arroz integral, legumbres, frutas) son preferibles a los refinados (azucar, pan blanco, dulces). Reducir carbohidratos puede ayudar a perder peso, pero eliminarlos completamente no es necesario ni recomendable para la mayoria de personas.
¿Puedo personalizar las proporciones?
Las proporciones que mostramos son distribuciones estandar respaldadas por la ciencia de la nutricion deportiva. Sin embargo, cada persona es diferente. Algunas personas funcionan mejor con mas carbohidratos, otras con mas grasas. Lo mas importante es cumplir con tu objetivo calorico total y asegurar un minimo de proteina adecuado. Usa nuestros valores como punto de partida y ajusta segun tu experiencia personal.
¿Quieres saber más? Lee nuestra guía completa →