Calculadora TDEE
Calcule seu gasto energético diário total.
Calculadora TDEE: calcule seu gasto energético diário
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o número total de calorias que seu corpo queima em um dia, considerando seu metabolismo basal mais a atividade física. Conhecer seu TDEE é o passo mais importante para qualquer objetivo de composição corporal: para perder peso, consuma menos que seu TDEE; para ganhar, consuma mais.
Nossa calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa para estimar o metabolismo basal (TMB) em pessoas saudáveis. A TMB é multiplicada por um fator de atividade que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo) para obter o TDEE. O resultado é uma estimativa com margem de erro de aproximadamente 10%.
Para perda de peso, recomenda-se um déficit de 300-500 calorias abaixo do TDEE (perda gradual e sustentável de 0,3-0,5 kg por semana). Para ganho muscular, um superávit de 200-400 calorias acima do TDEE. Use o TDEE como ponto de partida e ajuste conforme seus resultados reais após 2-3 semanas de seguir o plano.
Perguntas frequentes
Quão preciso é o cálculo do TDEE?
A equação de Mifflin-St Jeor tem uma margem de erro de aproximadamente 10% para a maioria das pessoas. Fatores como genética, composição corporal (percentual de músculo vs gordura), estresse, qualidade do sono e condições médicas podem afetar seu metabolismo real. Recomenda-se usar o resultado como ponto de partida e ajustar conforme seus resultados reais após 2-3 semanas.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) são as calorias que seu corpo precisa em repouso absoluto para manter funções vitais como respirar, bombear sangue e manter a temperatura corporal. O TDEE inclui a TMB mais todas as calorias adicionais que você queima com atividade física diária, exercício, digestão de alimentos e movimento geral. Seu TDEE sempre será maior que sua TMB.
Que nível de atividade devo escolher?
Seja honesto com seu nível de atividade, a maioria das pessoas superestima quanto exercício faz. Se trabalha em escritório e treina 3 vezes por semana, é "levemente ativo" a "moderadamente ativo". "Muito ativo" se aplica se treina intensamente quase todos os dias. "Extremamente ativo" é para atletas profissionais ou pessoas com trabalhos físicos muito exigentes como pedreiros ou agricultores.