Calculadora de macros
Calcule seus macronutrientes segundo seus objetivos.
Calorias alvo diárias
2,000 kcal
Proteína
150g
600 kcal (30%)
Carboidratos
200g
800 kcal (40%)
Gorduras
67g
600 kcal (30%)
Calculadora de macros: planeje sua nutrição por objetivos
Os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) são os três tipos de nutrientes que fornecem calorias ao corpo. Cada um cumpre funções diferentes: proteínas constroem e reparam tecidos (4 cal/g), carboidratos são a principal fonte de energia (4 cal/g) e gorduras são essenciais para hormônios e absorção de vitaminas (9 cal/g).
Nossa calculadora determina a distribuição ideal de macronutrientes baseada no seu TDEE e objetivo: perda de peso (déficit calórico com proteína alta para preservar músculo), manutenção (distribuição equilibrada) ou ganho muscular (superávit com proteína adequada para hipertrofia). Os gramas de cada macronutriente são calculados automaticamente.
As recomendações são baseadas em evidência científica de nutrição esportiva. No entanto, cada pessoa é diferente: algumas funcionam melhor com mais carboidratos, outras com mais gorduras. O mais importante é cumprir com seu objetivo calórico total e garantir proteína suficiente. Use nossos valores como ponto de partida e ajuste conforme sua experiência pessoal.
Perguntas frequentes
Quanta proteína eu realmente preciso?
As recomendações variam conforme seu objetivo. Para pessoas sedentárias, 0,8g por kg de peso corporal é suficiente. Para quem treina força e busca ganhar músculo, a evidência científica sugere 1,6-2,2g por kg. Se está em déficit calórico, a proteína deve ser ainda maior (2,0-2,4g por kg) para preservar a massa muscular existente. Nossa calculadora ajusta a proteína automaticamente conforme seu objetivo.
Carboidratos são ruins?
Não. Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo, especialmente para atividades de alta intensidade e para o funcionamento do cérebro. O importante é a qualidade: carboidratos complexos (aveia, arroz integral, leguminosas, frutas) são preferíveis aos refinados (açúcar, pão branco, doces). Reduzir carboidratos pode ajudar a perder peso, mas eliminá-los completamente não é necessário nem recomendável para a maioria das pessoas.
Posso personalizar as proporções?
As proporções que mostramos são distribuições padrão respaldadas pela ciência da nutrição esportiva. No entanto, cada pessoa é diferente. Algumas pessoas funcionam melhor com mais carboidratos, outras com mais gorduras. O mais importante é cumprir seu objetivo calórico total e garantir um mínimo de proteína adequado. Use nossos valores como ponto de partida e ajuste conforme sua experiência pessoal.