Calcolatore macro
Calcola i tuoi macronutrienti secondo i tuoi obiettivi.
Calorie obiettivo giornaliere
2,000 kcal
Proteine
150g
600 kcal (30%)
Carboidrati
200g
800 kcal (40%)
Grassi
67g
600 kcal (30%)
Calcolatore di macronutrienti: distribuisci le tue calorie in modo ottimale
I macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sono i tre pilastri della nutrizione. Ciascuno svolge funzioni distinte nel corpo: le proteine costruiscono e riparano il tessuto muscolare (4 kcal/grammo), i carboidrati forniscono energia rapida al cervello e ai muscoli (4 kcal/grammo), e i grassi sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine liposolubili (9 kcal/grammo). La proporzione ideale di ogni macro dipende dal tuo obiettivo.
Il nostro calcolatore distribuisce i macronutrienti in base a tre obiettivi. Per mantenere il peso, usiamo una distribuzione equilibrata di 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi. Per perdere grasso, aumentiamo le proteine al 40% (per preservare i muscoli durante il deficit), riduciamo i carboidrati al 30% e manteniamo i grassi al 30%. Per aumentare la massa muscolare, diamo priorità ai carboidrati al 45% (energia per allenarsi), con 30% proteine e 25% grassi.
Puoi inserire le calorie manualmente se conosci già il tuo TDEE, oppure lasciare che lo strumento lo calcoli usando l'equazione di Mifflin-St Jeor con il tuo peso, altezza, età, sesso e livello di attività. Le calorie vengono regolate automaticamente in base all'obiettivo: un deficit del 20% per la perdita di grasso o un surplus del 15% per l'aumento muscolare. Queste distribuzioni sono punti di partenza che puoi adattare in base alle tue preferenze e a come risponde il tuo corpo.
Domande frequenti
Di quante proteine ho davvero bisogno?
Le raccomandazioni variano in base al tuo obiettivo. Per persone sedentarie, 0,8g per kg di peso corporeo è sufficiente. Per chi si allena con i pesi e cerca di aumentare la massa muscolare, l'evidenza scientifica suggerisce 1,6-2,2g per kg. Se sei in deficit calorico, le proteine devono essere ancora maggiori (2,0-2,4g per kg) per preservare la massa muscolare esistente. Il nostro calcolatore regola le proteine automaticamente in base al tuo obiettivo.
I carboidrati fanno male?
No. I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo, specialmente per le attività ad alta intensità e per il funzionamento del cervello. L'importante è la qualità: i carboidrati complessi (avena, riso integrale, legumi, frutta) sono preferibili a quelli raffinati (zucchero, pane bianco, dolci). Ridurre i carboidrati può aiutare a perdere peso, ma eliminarli completamente non è necessario né consigliabile per la maggior parte delle persone.
Posso personalizzare le proporzioni?
Le proporzioni che mostriamo sono distribuzioni standard supportate dalla scienza della nutrizione sportiva. Tuttavia, ogni persona è diversa. Alcune funzionano meglio con più carboidrati, altre con più grassi. La cosa più importante è raggiungere il tuo obiettivo calorico totale e assicurare un minimo adeguato di proteine. Usa i nostri valori come punto di partenza e adatta in base alla tua esperienza personale.