Makro-Rechner
Berechnen Sie Ihre Makronährstoffe nach Zielen.
Tägliche Zielkalorien
2,000 kcal
Protein
150g
600 kcal (30%)
Kohlenhydrate
200g
800 kcal (40%)
Fette
67g
600 kcal (30%)
Makronährstoff-Rechner: Verteilen Sie Ihre Kalorien optimal
Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) sind die drei Säulen der Ernährung. Jeder erfüllt unterschiedliche Funktionen im Körper: Proteine bauen Muskelgewebe auf und reparieren es (4 kcal/Gramm), Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für Gehirn und Muskeln (4 kcal/Gramm), und Fette sind essentiell für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (9 kcal/Gramm). Das ideale Verhältnis jedes Makronährstoffs hängt von Ihrem Ziel ab.
Unser Rechner verteilt die Makronährstoffe nach drei Zielen. Für die Gewichtshaltung verwenden wir eine ausgewogene Verteilung von 30% Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fette. Für den Fettabbau erhöhen wir das Protein auf 40% (um Muskeln im Defizit zu erhalten), reduzieren Kohlenhydrate auf 30% und halten Fette bei 30%. Für den Muskelaufbau priorisieren wir Kohlenhydrate mit 45% (Energie fürs Training), mit 30% Protein und 25% Fetten.
Sie können Ihre Kalorien manuell eingeben, wenn Sie Ihren TDEE bereits kennen, oder das Tool es mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Gleichung mit Ihrem Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berechnen lassen. Die Kalorien werden automatisch an das Ziel angepasst: ein Defizit von 20% für den Fettabbau oder ein Überschuss von 15% für den Muskelaufbau. Diese Verteilungen sind Ausgangspunkte, die Sie nach Ihren Vorlieben und der Reaktion Ihres Körpers anpassen können.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich wirklich?
Die Empfehlungen variieren je nach Ziel. Für sitzende Personen reichen 0,8 g pro kg Körpergewicht. Für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, empfiehlt die Wissenschaft 1,6-2,2 g pro kg. Bei Kaloriendefizit sollte das Protein noch höher sein (2,0-2,4 g pro kg), um die vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Unser Rechner passt das Protein automatisch an Ihr Ziel an.
Sind Kohlenhydrate schlecht?
Nein. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, besonders für hochintensive Aktivitäten und die Gehirnfunktion. Wichtig ist die Qualität: Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Obst) sind einfachen (Zucker, Weißbrot, Süßigkeiten) vorzuziehen. Kohlenhydrate zu reduzieren kann beim Abnehmen helfen, aber sie vollständig zu eliminieren ist für die meisten Menschen weder nötig noch ratsam.
Kann ich die Anteile anpassen?
Die gezeigten Anteile sind Standardverteilungen, die von der Sporternährungswissenschaft unterstützt werden. Jeder Mensch ist jedoch anders. Manche funktionieren besser mit mehr Kohlenhydraten, andere mit mehr Fetten. Das Wichtigste ist, Ihr Gesamtkalorienziel einzuhalten und ein angemessenes Minimum an Protein sicherzustellen. Verwenden Sie unsere Werte als Ausgangspunkt und passen Sie sie nach Ihrer persönlichen Erfahrung an.
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